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17, 5, 2022

WBC Nutrition Committee: The benefits of nuts- Comité de Nutrición WBC: Los beneficios de las nueces


 The benefits of nuts

By Dr. Philip Goglia

Tree nuts offer an incredible energy source. One way nuts may help your heart health is by lowering the low-density lipoprotein (LDL, or “bad”) cholesterol levels. LDL plays a major role in the development of plaque that builds up on the blood vessels. Eating more nuts has also been linked to lower levels of inflammation linked to heart disease.

Eating nuts may also reduce your risk of developing blood clots that can cause a fatal heart attack. Nuts also appear to improve the health of the lining of your arteries. Besides being packed with protein, most nuts contain at least some of these heart-healthy substances:

Unsaturated fats- It’s not entirely clear why, but it’s thought that the “good” fats in nuts — both monounsaturated and polyunsaturated fats — lower bad cholesterol levels.

Omega-3 fatty acids- Omega-3 fatty acids are found in many kinds of fish, but many nuts are also rich in omega-3 fatty acids. Omega-3s are a healthy form of fatty acids that seem to help your heart by, among other things, preventing dangerous heart rhythms that can lead to heart attacks.

Fiber- All nuts contain fiber, which helps lower your cholesterol. Fiber makes you feel full, so you eat less. Fiber is also thought to play a role in preventing type 2 diabetes.

Vitamin E- Vitamin E may help stop the development of plaques in your arteries, which can narrow them. Plaque development in your arteries can lead to chest pain, coronary artery disease or a heart attack.

Plant sterols- Some nuts contain plant sterols, a substance that can help lower your cholesterol. Plant sterols are often added to products like margarine and orange juice for additional health benefits, but sterols occur naturally in nuts.

L-arginine- Nuts are also a source of l-arginine, which is a substance that may help improve the health of your artery walls by making them more flexible and less prone to blood clots that can block blood flow. Report published in the American Journal of Clinical Nutrition found that adults who incorporate nuts into their diets don’t have to excessively limit their consumption. A review of 31 studies about eating nuts found that people who added nuts to their diets and who replaced other foods with nuts lost more weight (an average 1.4 pounds more) and reduced their waist sizes by more than half an inch. “Although the magnitude of these effects was modest, the results allay the fear that nut consumption may promote obesity,” wrote the researchers, according to Reuters Health. “Our findings support the inclusion of nuts in healthy diets for cardiovascular prevention.” But weight loss isn’t the only benefit found in almonds, walnuts, cashews and the like.

Here are a few other health reasons to chow down on the snack:

Stress Reduction-  Of course nuts can’t make your deadline or huge credit card bill go away, but the nutrients in several types of nuts can help protect your body against the damaging physical effects of being stressed out. One study looked at nuts rich in alpha-linolenic acid, like walnuts, and found that they had a heart-protective benefit during times of acute stress — which are known to cause cardiovascular strain.  And almonds, thanks to high vitamin E, vitamin B and magnesium content can bolster your immune system when you’re stressed, reported Women’s Health.

Heart Health– Nuts, like almonds, hazel nuts, peanuts, Brazil nuts, walnuts and cashews can all play a role in reducing the risk of heart disease. That’s because nuts may help reduce LDL cholesterol (more on that later), and incorporate a dose of heart-healthy monounsaturated and polyunsaturated fat and fiber, which has a heart-protective effect. Nuts are also rich in arginine, an amino acid that converts to nitric oxide in the body and helps blood vessels to relax.

Lung Cancer- A diet rich in pistachios may provide some protection from lung cancer, according to preliminary research presented at the American Association for Cancer Research Frontiers in Cancer Prevention Research Conference. The researchers theorize that the nut’s richness in gamma-tocopherol, a type of vitamin E, may be the key to cancer protection, although further research is required.

Weight Maintenance- The 2013 review of nut health benefits found a modest improvement in overall weight, but several studies have found that nuts can play a role in weight maintenance. That’s because nuts are satisfying — a “high satiety” food — that is metabolized slowly by the body, thanks to high fiber counts. In other words? Those who snack, are more satisfied after eating nuts than after eating foods of comparable caloric value, but less nutrient density.

Cholesterol- A walnut a day may keep bad cholesterol away, according to a 2010 study in the Archives of Internal Medicine that found a 7.4 percent reduction in “bad” LDL cholesterol and an 8.3 percent reduction in the ratio of LDL to HDL. What’s more, triglyceride concentrations declined by more than 10 percent.

Prostate Cancer- Brazil nuts, which are high in the mineral selenium, may provide some protection against advanced prostate cancer, according to preliminary research presented at the American Association of Cancer Research. The research was conducted on a Dutch cohort study and found that men with high levels of selenium, tested from toe nails, were 60 percent less likely develop advanced prostate cancer within 17 years. Brain Health- Thanks to the healthy dose of vitamin E that nuts can deliver, they are considered a brain food — helping to prevent cognitive decline that happens with age. Peanuts (even though they are legumes, we commonly group them with nuts), in particular, may be a good choice because they are high in the B-vitamin folate, which improves neural health, reducing risk of cognitive decline. Beyond protecting against age-associated problems, a British Journal of Nutrition study found that walnuts may improve working memory (not just reference memories), problem-solving and motor function — at least in rats!

Men’s Reproductive Health- For men looking to start a family, walnuts may have an effect on sperm quality. Eating about two handfuls of nuts, one UCLA study found, could improve the quality of sperm, in terms of its “vitality, motility, and morphology,” the researchers reported. What’s more, pistachios may play a role in reducing erectile dysfunction, according to a study in the International Journal of Impotence Research.


 Los beneficios de las nueces

Por el Dr. Philip Goglia

 

Los frutos secos ofrecen una fuente de energía increíble. Una forma en que las nueces  pueden ayudar a la salud de su corazón es disminuyendo los niveles de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL, o “malo”). LDL juega un papel importante en el desarrollo de la placa que se acumula en los vasos sanguíneos. Comer estos alimentos también se ha relacionado con niveles más bajos de inflamación relacionados con enfermedades cardíacas.

Comer nueces también puede reducir el riesgo de desarrollar coágulos de sangre que pueden causar un ataque cardíaco fatal. Las nueces también parecen mejorar la salud del revestimiento de sus arterias. Además de estar repletas de proteínas, la mayoría de las nueces contienen al menos algunas de estas sustancias saludables para el corazón:

Grasas no saturadas: no está del todo claro por qué, pero se cree que las grasas “buenas” en las nueces, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, reducen los niveles de colesterol malo.

Ácidos grasos Omega-3: los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en muchos tipos de pescado, pero muchos frutos secos también son ricos en ácidos grasos omega-3. Los Omega-3 son una forma saludable de ácidos grasos que ayudan a tu corazón, entre otras cosas, evitando peligrosos ritmos cardíacos que pueden llevar a ataques cardíacos.

Fibra: todas las nueces contienen fibra, lo que ayuda a reducir el colesterol. La fibra te hace sentir lleno, por lo que comes menos. También se cree que la fibra desempeña un papel en la prevención de la diabetes tipo 2.

 La vitamina E: la vitamina E puede ayudar a detener el desarrollo de placa en las arterias, lo que puede reducirlas. El desarrollo de placa en las arterias puede provocar dolor en el pecho, enfermedad de las arterias coronarias o un ataque al corazón.

Esteroles vegetales: algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales a menudo se agregan a productos como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios adicionales para la salud, pero los esteroles se producen naturalmente en las nueces.

L-arginina– Las nueces también son una fuente de l-arginina, que es una sustancia que puede ayudar a mejorar la salud de sus paredes arteriales haciéndolas más flexibles y menos propensas a los coágulos de sangre que pueden bloquear el flujo sanguíneo. Cómo parte de un Informe publicado en el American Journal of Clinical Nutrition  se encontró que los adultos que incorporan nueces en sus dietas no tienen que limitar excesivamente su consumo. Una revisión de 31 estudios sobre comer nueces se descubrió que las personas que agregaron nueces a sus dietas y que reemplazaron algunos alimentos con nueces perdieron más peso (un promedio de 1,4 libras más) y redujeron el tamaño de su cintura en más de media pulgada. “Aunque la magnitud de estos efectos fue modesta, los resultados alivian el temor de que el consumo de nueces pueda promover la obesidad”, escribieron los investigadores, según Reuters Health. “Nuestros hallazgos respaldan la inclusión de nueces en las dietas saludables para la prevención cardiovascular”. Pero la pérdida de peso no es el único beneficio que se encuentra en las almendras, las nueces, los anacardos y similares.

Aquí hay algunas otras razones de salud para comer estos alimentos:

Reducción del estrés: por supuesto, los frutos secos no pueden hacer desaparecer la fecha límite o la gran factura de tu tarjeta de crédito, pero los nutrientes en varios tipos de nueces pueden ayudar a proteger tu cuerpo contra los efectos físicos perjudiciales de estar estresado. Un estudio analizó que las nueces ricas en ácido alfa-linolénico, ofrecen un beneficio protector al corazón en momentos de estrés agudo, que se sabe que causan tensión cardiovascular. Y las almendras, gracias a su alto contenido de vitamina E, vitamina B y magnesio, pueden reforzar su sistema inmunológico cuando se está estresado, informó Women’s Health.

Salud del corazón: las nueces, como las almendras, las avellanas, los cacahuetes, las nueces de Brasil y los anacardos, pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Esto se debe a que las nueces pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (más información más adelante), e incorporar una dosis de grasa y fibra monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón, que tiene un efecto protector del corazón. Las nueces también son ricas en arginina, un aminoácido que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo y ayuda a los vasos sanguíneos a relajarse.

Cáncer de pulmón: una dieta rica en pistachos puede proporcionar cierta protección contra el cáncer de pulmón, de acuerdo con una investigación preliminar presentada en la Asociación Americana de Investigación del Cáncer. Los investigadores teorizan que la riqueza de la nuez en gamma-tocoferol, un tipo de vitamina E, puede ser la clave para la protección contra el cáncer, aunque se requiere mayor investigación.

Mantenimiento de peso: Varios estudios han encontrado que las nueces pueden desempeñar un papel en el mantenimiento del peso. Esto se debe a que los frutos secos son satisfactorios, un alimento de “alta saciedad”, que el cuerpo metaboliza lentamente, gracias a los altos niveles de fibra. ¿En otras palabras? Aquellos que comen, están más satisfechos después de comer nueces que después de comer alimentos de valor calórico comparable, pero con menos densidad de nutrientes.

Colesterol: una nuez al día puede evitar producir colesterol malo, según un estudio de 2010 en Archives of Internal Medicine que encontró una reducción del 7,4 por ciento en el colesterol LDL “malo” y una reducción del 8,3 por ciento en la proporción de LDL a HDL. Además, las concentraciones de triglicéridos disminuyeron en más del 10 por ciento.

Cáncer de próstata: las nueces de Brasil, que son altas en el mineral de selenio, pueden proporcionar cierta protección contra el cáncer de próstata avanzado, según una investigación preliminar presentada en la Asociación Estadounidense de Investigación del Cáncer. La investigación se llevó a cabo en un estudio de cohorte holandés y se descubrió que los hombres con altos niveles de selenio, tenían un 60 por ciento menos probabilidades de desarrollar cáncer de próstata avanzado

 Salud mental: gracias a la dosis saludable de vitamina E que pueden producir los frutos secos, se consideran alimentos para el cerebro, lo que ayuda a prevenir el deterioro cognitivo que ocurre con la edad. Los maníes (aunque son leguminosas, comúnmente los agrupamos con nueces), en particular, pueden ser una buena opción porque tienen un alto contenido de folato de vitamina B, lo que mejora la salud neuronal y reduce el riesgo de deterioro cognitivo. Más allá de proteger contra los problemas asociados con la edad, un estudio del British Journal of Nutrition encontró que las nueces pueden mejorar la memoria   (no solo los recuerdos de referencia), la resolución de problemas y la función motora, ¡al menos en ratas!

Salud reproductiva de los hombres: para los hombres que desean formar una familia, las nueces pueden tener un efecto en la calidad de los espermatozoides. Comer unos dos puñados de nueces, encontró un estudio de UCLA, podría mejorar la calidad de los espermatozoides, en términos de su “vitalidad, motilidad y morfología”, informaron los investigadores. Además, los pistachos pueden desempeñar un papel en la reducción de la disfunción eréctil, según un estudio en el International Journal of Impotence Research.