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WBC Nutrition Committee: The good fats in nuts – Comité de nutrición del WBC: Las grasas buenas en las nueces

WBC Nutrition Committee: The good fats in nuts

By Dr. Phillip Goglia 
As much as 80 percent of a nut is fat. Even though most of this fat is healthy fat, it’s still a lot of calories. That’s why you should eat nuts in moderation. Ideally, you should use nuts as a substitute for saturated fats, such as those found in meats, eggs and dairy products. 
Instead of eating unhealthy saturated fats, try substituting a handful of nuts or a tablespoon or two of a nut spread. The American Heart Association recommends eating four servings of unsalted nuts a week. Select raw or dry-roasted nuts rather than those cooked in oil. 
A serving is a small handful (1.5 ounces) of whole nuts or 2 tablespoons of nut butter. But again, do this as part of a heart-healthy diet. Just eating nuts and not cutting back on saturated fats found in many dairy and meat products won’t do your heart any good. 
 
Walnuts are one of the best-studied nuts, and it’s been shown they contain high amounts of omega-3 fatty acids. Almonds, macadamia nuts, hazelnuts and pecans are other nuts that appear to be quite heart healthy. And peanuts — which are technically not a nut, but a legume, like beans — seem to be relatively healthy. 
Keep in mind, you could end up canceling out the heart-healthy benefits of nuts if they’re covered with chocolate, sugar or salt. 
Here’s some nutrition information on common types of nuts. All calorie and fat content measurements are for 1 ounce, or 28.4 grams (g), of unsalted nuts. 
 
 
 
Type of nut 
Calories 
Total fat (saturated/unsaturated fat)* 
Almonds, dry-roasted 
169 
15 g (1.1 g/12.9 g) 
Almonds, raw 
163 
14 g (1.1 g/12.2 g) 
Brazil nuts, raw 
186 
19 g (4.3 g/12.8 g) 
Cashews, dry-roasted 
163 
13.1 g (2.6 g/10 g) 
Chestnuts, roasted 
69 
0.6 g (0.1 g/0.5 g) 
Hazelnuts (filberts), dry-roasted 
183 
17.7 g (1.3 g/15.6 g) 
Hazelnuts (filberts), raw 
178 
17 g (1.3 g/15.2 g) 
Macadamia nuts, dry roasted 
204 
21.6 g (3.4 g/17.2 g) 
Macadamia nuts, raw 
204 
21.5 g (3.4 g/17.1 g) 
Peanuts, dry roasted 
166 
14 g (2g/11.4 g) 
Pecans, dry roasted 
201 
21 g (1.8 g/18.3 g) 
Pistachios, dry roasted 
161 
12.7 g (1.6 g/10.5 g) 
Walnuts, halved 
185 
18.5 g (1.7 g/15.9 g) 

Comité de nutrición del WBC: Las grasas buenas en las nueces

 

Por el Dr. Phillip Goglia 

 

Hasta el 80 por ciento de una nuez es grasa. A pesar de que la mayor parte de esta grasa es grasa saludable, sigue siendo una gran cantidad de calorías. Es por eso que debes comer nueces con moderación. Lo ideal es usar nueces como sustituto de las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, los huevos y los productos lácteos.

En lugar de comer grasas saturadas poco saludables, intente sustituir con un puñado de nueces o una cucharada o dos de mantequilla de nueces. La American Heart Association recomienda comer cuatro porciones de nueces sin sal por semana. Seleccione las nueces crudas o asadas en lugar de las cocidas en aceite.

 Una porción es un puñado pequeño (1.5 onzas) de nueces enteras o 2 cucharadas de mantequilla de nueces. Pero nuevamente, haz esto como parte de una dieta saludable para el corazón. Solo comer nueces y no reducir las grasas saturadas que se encuentran en muchos productos lácteos y cárnicos no hará ningún bien a su corazón.

 Las nueces son una de las nueces mejor estudiadas, y se ha demostrado que contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3. Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces son otras nueces que parecen ser muy saludables para el corazón. Y los cacahuetes, que técnicamente no son una nuez, sino una leguminosa, como los frijoles, parecen ser relativamente saludables.

Tenga en cuenta que podría terminar cancelando los beneficios saludables para el corazón de las nueces si están cubiertas de chocolate, azúcar o sal.

 Aquí hay algo de información nutricional sobre tipos comunes de nueces. Todas las medidas de calorías y contenido de grasa son en torno a 1 onza, o 28.4 gramos (g), de nueces sin sal.

 

Tipo de nuez     CaloríasGrasas totales (grasas saturadas / insaturadas)
Almendras, tostadas en seco169  15 g (1.1 g / 12.9 g)
Almendras, crudas16314 g (1.1 g / 12.2 g)
Nueces de Brasil, crudas18619 g (4.3 g / 12.8 g)
Anacardos, tostados en seco16313.1 g (2.6 g / 10 g)
Castañas asadas690,6 g (0,1 g / 0,5 g)
Avellanas, tostadas en seco18317.7 g (1.3 g / 15.6 g)
Avellanas, crudas17817 g (1.3 g / 15.2 g)
Nueces de macadamia, tostadas secas20421.6 g (3.4 g / 17.2 g)
Nueces de macadamia, crudas20421.5 g (3.4 g / 17.1 g)
Cacahuetes, tostados secos16614 g (2 g / 11,4 g)
Pacanas, tostadas secas20121 g (1.8 g / 18.3 g)
Pistachos, tostados en seco16112.7 g (1.6 g / 10.5 g)
Nueces, reducido a la mitad18518.5 g (1.7 g / 15.9 g)

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  • User AvatarReynaldo Solorzano { Muy merecido hoenaje a mi querisimo amigo Nacho te felicito mi nacho } – Sep 04, 12:17 PM
  • User AvatarPerez { The mayweather vs pacquiao fight was garbage like any other mayweather fight. Waste of money. It staged the obvious that Floyd mayweather bought the whole... } – May 04, 12:23 PM
  • User Avatarchirimicato { IRMA GARCIA ES LICENCIADA EN DERECHO, POLICIA FEDERAL, MADRE DE DOS NIÑOS Y CAMPEONA MUNDIAL , no hay punto de comparacion insisto la chica esta... } – Jan 18, 11:20 AM
  • User AvatarRuth Ortiz { Fué una gran persona . Revolucionó el Boxeo. Gran visión y con mucho carisma. Descanse en paz. Saludos. } – Dec 11, 11:13 AM
  • User AvatarDavid { que un gran campeon en mi ciudad tenga un gimnasio con su nombre, asi me animo a practar box. Doculife } – Nov 29, 11:44 AM
  • User AvatarDavid { Excelente noticia, que un gran campeon en mi ciudad tenga un gimnasio con su nombre, asi me animo a practar box. Doculife } – Nov 29, 11:41 AM